Эффективные способы снизить артериальное давление.

Высокое кровяное давление , или гипертонию, не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число основных причин смерти.

Примерно каждый третий взрослый человек имеет высокое кровяное давление.

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно мм рт.  В измерении участвуют два  числа :
  • Систолическое артериальное давление.  Верхнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  • Диастолическое артериальное давление.  Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт.ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше  считается высоким . Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления.

Хорошей новостью о  повышенном кровяном давлении  является то, что изменение образа жизни может значительно уменьшить ваши цифры и снизить риск — без необходимости лекарств.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

1. Увеличьте активность и больше тренируйтесь

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического. Эти результаты не уступают некоторым  лекарствам от артериального давления .

Поскольку вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться? В отчете Американского колледжа кардиологов (ACC) и Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2013 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю.

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня.

Но вам не нужно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:
  • по лестнице
  • пешком вместо вождения
  • делать работу по дому
  • садоводство
  • собираюсь на  велосипедную прогулку
  • игра в командный вид спорта

    Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.

    Обзор 2014 года по упражнениям и снижению артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения ,  тренировки с отягощениями ,  высокоинтенсивные интервальные тренировки , короткие интервалы упражнений в течение дня или ходьба по 10 000 шагов в день — все это может снизить артериальное давление.

    Текущие исследования по-прежнему предполагают, что даже легкая физическая активность по-прежнему полезна, особенно для пожилых людей.

    2. Похудеть, если у вас избыточный вес

    Если у вас избыточный вес, потеря даже 2-5 килограмм может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других медицинских проблем.

    Обзор нескольких исследований показал, что  диеты для похудения  снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое.

    3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

    Многие научные исследования показывают, что  ограничение сахара  и  рафинированных углеводов  может помочь вам похудеть  и  снизить кровяное давление.

    Исследование 2010 года сравнило  диету с низким содержанием углеводов и диету  с  низким содержанием жиров . Диета с низким содержанием жиров включала диетический препарат. Обе диеты приводили к потере веса, но низкоуглеводная диета была гораздо более эффективной в снижении артериального давления.

    Низкоуглеводная диета снизила артериальное давление на 4,5 мм рт.ст. диастолическое и 5,9 мм рт.ст. систолическое. Диета с низким содержанием жиров плюс диетический препарат снизили артериальное давление всего на 0,4 мм рт.ст. диастолического и 1,5 мм рт.ст. систолического.

    Анализ низкоуглеводных диет и риска сердечных заболеваний, проведенный в 2012 году, показал, что эти диеты снижают артериальное давление в среднем на 3,10 мм рт.ст. диастолическое и 4,81 мм рт.ст. систолическое.

    Еще один побочный эффект низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше  белков  и жиров.

    4. Ешьте больше калия и меньше натрия

    Увеличение  потребления калия  и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление.

    Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм, а также снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с  заболеваниями почек , поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

    Легко потреблять больше калия — многие  продукты  естественным образом содержат большое количество калия. Вот некоторые из них:
    • нежирные молочные продукты, такие как  молоко  и  йогурт
    • рыбы
    • фрукты, такие как  бананы , абрикосы,  авокадо и  апельсины
    • овощи, такие как  сладкий картофель ,  картофель ,  помидоры , зелень и  шпинат
    Обратите внимание, что люди реагируют на  соль по-  разному. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления.

    Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) . Диета  DASH  подчеркивает:
    • продукты с низким содержанием натрия
    • фрукты  и  овощи
    • нежирные молочные продукты
    • цельнозерновые
    • рыбы
    • домашняя птица
    • бобы
    • меньше сладостей и красного мяса

    5. Ешьте меньше обработанной пищи

    Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из  обработанных пищевых продуктов  и продуктов из ресторанов, а не из солонки дома. Популярные продукты с высоким содержанием соли включают  мясные деликатесы , консервированный суп, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.

    Продукты с пометкой « обезжиренные » обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.

    Сокращение — или, что еще лучше, отказ от — обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

    Возьмите за правило проверять  этикетки . По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, содержание натрия в 5% или менее на этикетке продуктов питания считается низким, а 20% или более считается высоким.

    6. Бросьте курить

    Отказ от курения  полезен для здоровья в целом. Курение  вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса.

    В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.

    Химические вещества в табаке могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с  пассивным курильщиком . Исследование показало, что у детей, находящихся дома в местах пассивного курения, артериальное давление было выше, чем у детей из домов, где не курят.

    7. Уменьшите чрезмерный стресс

    Мы живем в стрессовые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов  уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

    Есть много разных способов успешно снять  стресс , так что найдите то, что работает для вас. Практикуйте  глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

    Также было показано, что ежедневное прослушивание музыки снижает систолическое артериальное давление. Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное  посещение сауны  снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. И одно небольшое исследование показало, что  иглоукалывание  может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

    8. Попробуйте медитацию или йогу

    Внимательность  и  медитация , включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются и изучаются как методы снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что в рамках одной университетской программы в Массачусетсе более 19 000 человек участвовали в программе медитации и осознанности для снижения стресса.

    Йога , которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.

    Обзор йоги и артериального давления 2013 года показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт.ст. диастолическое и 4,17 мм рт.ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента.

    9. Съешьте темный шоколад

    Да, любители шоколада:   доказано, что темный шоколад снижает кровяное давление.

    А вот темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления. Считается, что преимущества исходят от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим количеством твердых веществ какао. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды.

    Исследование, проведенное в 2010 году с участием 14 310 человек, показало, что у людей без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, артериальное давление в целом было ниже, чем у тех, кто ел меньше темного шоколада.

    10. Попробуйте эти лекарственные травы

    Лекарства из трав  уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

    Было показано, что некоторые  травы  даже снижают кровяное давление. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.

    Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.

    Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами по всему миру для снижения кровяного давления:
    • черная фасоль ( Castanospermum australe )
    • кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
    • сок сельдерея  ( Apiumgraveolens )
    • Боярышник перистонадрезанный ( Crataegus pinnatifida )
    • корень имбиря
    • гигантская повилика ( Cuscuta reflexa )
    • Индийский подорожник (светлый подорожник)
    • кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
    • лилия речная ( crinum glaucum )
    • розелла ( Hibiscus sabdariffa )
    • кунжутное масло ( Sesamum indicum )
    • экстракт томата ( Lycopersicon esculentum )
    • чай ( Camellia sinensis ), особенно  зеленый чай  и  чай улун
    • кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )

      11. Обеспечьте хороший, спокойный сон

      Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают  недосыпание , особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления.

      Некоторым людям не так просто хорошо выспаться. Есть много способов помочь вам  обрести спокойный сон . Попробуйте установить регулярный график сна, отдыхайте ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и сделайте свою спальню удобной.

      Национальное исследование здоровья сердца во время сна показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском развития гипертонии в долгосрочной перспективе.

      12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока.

      Свежий  чеснок  или чесночный экстракт широко используются для снижения артериального давления.

      Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком.

      В одном обзоре 2012 года упоминается исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, которое показало снижение диастолического давления на 6 мм рт. ст. и систолического снижения на 12 мм рт. ст. у тех, кто употреблял чеснок, по сравнению с людьми, не получавшими никакого лечения.

      13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

      Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляют больше белка, имеют более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка. У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные  волокна  , риск снизился на 60 процентов.

      Однако  белковая диета  подходит не всем. Людям с заболеванием почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.

      Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.

      К продуктам с высоким содержанием белка  относятся:

      • рыба, такая как  лосось  или консервированный тунец в воде
      • яйца
      • домашняя птица, например, куриная грудка
      • говядина
      • фасоль и  бобовые , такие как  фасоль  и  чечевица
      • орехи  или  ореховое масло  , такое как  арахисовое масло
      • нут
      • сыр, например, чеддер
      Порция лосося весом 3,5 унции (унции) может содержать до 22 граммов (г) белка, а порция лосося весом 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.

      Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 г.

      14. Принимайте эти добавки для снижения Артериального Давления

      Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:

      Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

      Добавление  полиненасыщенных жирных кислот омега-3  или  рыбьего жира  в ваш рацион может принести много пользы.

      Метаанализ рыбьего жира и артериального давления показал среднее снижение артериального давления у людей с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое.

      Сывороточный протеин

      Этот белковый  комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, помимо возможного снижения артериального давления.

      Магний

      Дефицит магния  связан с более высоким кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при  приеме добавок магния.

      Коэнзим Q10

      В нескольких небольших исследованиях антиоксидант  CoQ10  снижал систолическое артериальное давление на 17 мм рт.ст. и диастолическое до 10 мм рт.ст.

      Цитруллин

      Пероральный L - цитруллин  является предшественником  L-аргинина  в организме, строительным блоком белка, который может снижать кровяное давление.

      15. Пейте меньше алкоголя

      Алкоголь  может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

      Важно пить умеренно. Алкоголь может повысить кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя. Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

      Что представляет собой стандартный напиток? Одна 330 грамм пива, 140 грамм вина или 40 грамм дистиллированных спиртных напитков

      Умеренное употребление алкоголя — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

      16. Подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина.

      Кофеин повышает кровяное давление, но  эффект  временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку.

      Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать  кофе без кофеина .

      Исследования  кофеина , в том числе его пользы для здоровья, часто появляются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.

      Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу.

      17. Эффективный способ понижения артериального давления, метод телесно-ориентированной практики - БФМ.

      Метод Надежды Лоскутовой работает не с отдельными частями тела, а способствует перестройке всей системы. Мы работаем с телом в целом, что помогает снять проблемы при сердечно-сосудистых заболеваниях.

      Очень эффективен при стабилизации давления и физического состояния в целом. Методы Надежды Лоскутовой – Биофасциомодуляция и Соматобиодианамика направленно именно на комплексную работу с психофизикой человека. Профессиональное применение этих авторских способов телесно-ориентированной психологии позволяет достигать устойчивых результатов освобождения тела от напряжений, спазмов и спастики различного происхождения - психоэмоционального, психосоматического, соматопсихического, травматического, в том понижения Артериального давления.
      Эффективные способы снизить артериальное давление.
      Отправить

      Комментарии

      Оставьте первый комментарий

      Добавить комментарий

      Ваш комментарий добавлен

      Форма обратной связи

      Описание. Наш менеджер перезвонит вам в ближайшее время для уточнения деталей.

      Комментарий. Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.