Какие продукты способствуют развитию мозга детей с момента зачатия.
Факторов, определяющих психическое развитие ребенка, много. Уже доказано, что физическая активность и питание являются одними из наиболее значимых из них.
Ни для кого не секрет, что первые годы нашей жизни, наше детство имеют решающее значение для формирования нас как личности, нашего здоровья и даже наших умственных способностей. Этот процесс начинается с нашего зачатия , и самыми важными для мозга являются первые 3 года.
Факторов, определяющих психическое развитие ребенка, много. Уже было показано, что физическая активность и питание являются одними из наиболее значимых из них. Что касается физической активности, то установлено, что как спорадические, так и длительные периоды активности благотворно сказываются на умственном развитии и способности ребенка к обучению.
Но в этой статье мы сосредоточимся на пищевых продуктах , которые, как было установлено, имеют большое значение для развития этих способностей у детей , а также у взрослых.
В этой статье вы прочтете о:
- диета в западном стиле
- Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: Омега-3 и Омега-6
- Продукты, богатые цинком
- Продукты, богатые железом
- Продукты, богатые йодом
- Продукты, богатые витамином B12
- Продукты, богатые витамином D
Диета в западном стиле не годится
Исследования детей старшего возраста и взрослых показали, что «западная диета», известная высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных сахаров, может ухудшить когнитивные (умственные) способности и способность к обучению , возможно, из-за ее связи с воспалением , окислительным стрессом, кишки микробиом и гиппокамп.
Однако взаимосвязь между питанием и когнитивным развитием у детей раннего возраста в значительной степени сосредоточена на дефиците питательных веществ, таких как витамин B. И этот дефицит мешает ключевым когнитивным процессам.
Однако роль конкретных питательных веществ важна, и считается, что раннее воздействие нездорового режима питания ( с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахаров и насыщенных жиров) негативно влияет на умственное развитие детей .
Вполне возможно, что более здоровое питание — это меню, богатое фруктами и овощами, «нежирными белками» и цельные зерна способствуют когнитивным способностям посредством изменений в клеточных процессах, нейропластичности или эпигенетических механизмов.
Кажется , что нездоровое питание ограничивает оптимальное развитие мозга . Типичная диета детей во всем мире является субоптимальной, поскольку калории обычно поступают из твердых жиров и добавленных сахаров, включая молоко с высоким содержанием жира, жирное мясо и сыры, злаки, фрукты и газированные напитки, а также конфеты.
Полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6.
Что такое незаменимые жирные кислоты? Этот термин относится к тем полиненасыщенным жирным кислотам, которые должны поступать с пищей , так как они не могут быть синтезированы в организме, но все же необходимы для здоровья.
Как известно, мозг – это богатый липидами (жиром) орган. Незаменимые жирные кислоты являются жизненно важными структурными компонентами, без которых клетки мозга не могут функционировать оптимально . Таким образом, обеспечение жирными кислотами имеет первостепенное значение для функционирования нервной ткани.
Омега-3 и омега-6 (n-3 докозагексаиновая кислота или DHA и n-6 жирные кислоты) являются основными полиненасыщенными жирными кислотами, которые играют центральную роль в развитии мозга .
Накопление DHA в головном мозге происходит во время внутриутробного развития и до 3-летнего возраста , а затем накопленные высокие уровни сохраняются на протяжении всей жизни.
Обогащение рациона жирными кислотами положительно влияет на способности к обучению, память, языковой прогресс и когнитивные способности ребенка в целом. Накопление жирных кислот Омега-3 в клеточных мембранах способствует усиленной обработке информации и, следовательно, лучшей способности решать проблемы, повышению внимания детей и улучшению умственных способностей.
Недостаточное потребление жирных кислот Омега-3 приводит к повреждению головного мозга . Кроме того, недостаточное или несбалансированное потребление жирных кислот может привести к нарушениям развития нервной системы, таким как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), дислексия и расстройства аутистического спектра.
Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами (ЭПК, ДГК, АЛК на 100 г продукта):
- Лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
- Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
- Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
- Анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
- Семена чиа : 4,9 г АЛК
- Грецкие орехи : 2,5 грамма АЛК
- Льняное семя: 2,3 грамма АЛК
Опасения по поводу ртути не должны мешать нам есть рыбу или принимать добавки с рыбьим жиром. Обычно ртуть не является проблемой, если вы не беременны или не кормите грудью. В этих случаях вы можете выбрать рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3, например: лосось, сардины, форель и консервированный тунец.
Продукты, богатые Омега-6 жирными кислотами (на 100 г продукта):
- Соевое масло: 50 грамм
- Кукурузное масло: 49 грамм
- Майонез: 39 грамм
- Грецкие орехи : 37 грамм
- Семечки подсолнуха : 34 грамма
- Миндаль : 12 грамм
- Кешью : 8 грамм
Какие продукты богаты цинком
Дефицит цинка, по-видимому, является серьезной проблемой во всем мире и затрагивает 40% населения мира. Цинк является жизненно важным питательным веществом для мозга , играя важную структурную и функциональную роль.
Он является кофактором более чем 200 ферментов , которые регулируют различные метаболические процессы в организме, включая синтез белка и ДНК. Он также играет роль в:
- нейрогенез,
- созревание и миграция нейронов,
- образование синапсов - связей между нейронами, по которым передаются сигналы.
Раннее развитие, когда активность клеток наиболее высока, может быть особенно чувствительным периодом к дефициту цинка. Это может нарушать работу многих органов, особенно в детском возрасте, когда потребность в питательных веществах велика .
Дефицит цинка связан с уменьшением роста нейронов и объема мозга , что приводит к возможному замедлению когнитивных функций. Кроме того, уровень цинка связан с навыками чтения и успеваемостью в школе.
Кроме того, дефицит цинка может вызывать агрессивное и антиобщественное поведение , снижение внимания, негативное влияние на темперамент, грубую и мелкую моторику, а также социальные навыки.
В заключение, дефицит цинка приводит к плохой способности к обучению, вниманию и памяти .
Продукты, которые являются хорошим источником цинка:
- Телятина: 7,0 мг (на 85 грамм)
- Омар, вареный: 3,4 мг (на 85 граммов)
- Свиная отбивная с жиром, вареная: 2,9 мг (на 85 грамм)
- Запеченная фасоль, консервированная: 2,9 мг (полстакана)
- Курица, темное мясо, вареное: 2,4 мг (на 85 грамм)
- Семена тыквы, сушеные: 2,2 мг (на 30 граммов)
- Йогурт с нежирными фруктами: 1,7 мг (на 230 граммов)
- Кешью , сушеные, жареные: 1,6 мг (на 30 граммов)
- Нут, вареный: 1,3 мг (полстакана)
- Овсяные хлопья, приготовленные на воде: 1,1 мг (в 1 упаковке)
- Молоко нежирное или обезжиренное: 1,0 мг (в 1 стакане)
- Миндаль , сушеный, жареный: 0,9 мг (на 30 граммов)
- Куриная грудка, жареная, без кожи: 0,9 мг (в половинках)
- Сыр, чеддер или моцарелла: 0,9 мг (на 30 граммов)
- Горох зеленый, замороженный, вареный: 0,5 мг (в полстакана)
Рекомендуемая суточная доза цинка составляет:
- 0-6 месяцев: 2 мг
- от 7 месяцев до 3 лет: 3 мг
- 4-8 лет: 5 мг
- 9-13 лет: 8 мг
- 14-18 лет: мальчикам 11 мг, девочкам 9 мг.
- старше 19 лет: мужчинам 11 мг, женщинам 8 мг, а при беременности - 11 мг, а кормящим матерям - 12 мг.
Продукты, богатые железом – важны для всех возрастов
Железо является важным питательным веществом на всех этапах развития человека . Это особенно важно для детей из-за его жизненно важного влияния на их развитие, особенно для нормального анатомического развития мозга плода .
Дефицит железа в младенчестве является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов и может привести к необратимому повреждению структуры мозга и когнитивной функции.
Возможные механизмы этого связаны с влиянием дефицита железа на метаболизм нервных клеток и функцию нейротрансмиттеров (веществ, передающих сигналы в нервной системе ) в процессе развития мозга .
Исследования показали, что дефицит железа может привести к :
- задержка моторного развития до 10-месячного возраста,
- задержка когнитивной обработки в возрасте 10 лет,
- измененное распознавание, память и работоспособность в возрасте 19 лет,
- ухудшение эмоционального здоровья в середине двадцати годов.
Дефицит железа, как и западная диета , также связаны с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Продукты, обеспечивающие организм железом – что такое гемовое и негемовое железо
Железо в пище бывает двух типов : гемовое и негемовое.
Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения и усваивается легче, чем негемовое, которое содержится в растительной пище.
Поэтому, когда мы полагаемся на растительные источники железа , важно обеспечить витамин С в нашей порции, такой как апельсиновый сок, брокколи или клубника , или есть эти продукты в сочетании с телятиной, рыбой или курицей.
Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо из пищи, но другие могут мешать этому. Чтобы поглощать больше железа из продуктов, которые мы едим, полезно избегать употребления кофе или чая, а также не употреблять продукты или напитки, богатые кальцием, с продуктами, богатыми в железе. Кальций сам по себе может мешать усвоению железа. Таким образом, любимое сочетание крапивы или шпината с сыром и йогуртом не кажется лучшим, если мы хотим усваивать железо.
Продукты, богатые железом, чтобы включить в наше детское меню, а также в свое:
- печень - куриная или телячья,
- Мидии и устрицы,
- Телятина и говядина,
- Сардины
- Мясо курицы и индейки,
- Ветчина,
- Окунь, лосось или тунец,
- Бобы,
- нут,
- тофу,
- курага,
- Печеный картофель ,
- зародыш пшеницы,
- семена тыквы или кунжута ,
- брокколи и шпинат ,
- Арахис , орехи пекан, грецкие орехи , фисташки , жареный миндаль , жареный кешью или семена подсолнечника .
